你是否是在痛苦适应新的留学大军中的一员呢? 你是否也经历了孤独，感觉不被理解，像与全世界为敌。你是否也开始怀疑自己留学的憧憬？你是否也在挣扎如何在国外成长？这篇文章告诉你，留学生如何更好地适应国外的新生活。
跨文化适应有哪些阶段？
文化适应的第一阶段通常被称作蜜月期，指留学生刚刚到达新的国家，伴随着激动喜悦，和对未来在新中的憧憬。在经历一段时间的新鲜与好奇之后，留学生在日常生活的种种小事中会发现身处的新文化竟有“恐怖”的另一面，称之为culture shock。在这个阶段，留学生每天都在被文化不同所冲击着，影响到形象甚至安全感。每天头脑里出现关于“美国人是这样的，中国人是这样的”的分类和辩论。由于语言沟通困难，缺乏来自新文化的接纳和理解，留学生通常会感到和，有种自己与整个新斗争的感觉。随之而来的也有许多心理生理反应，比如越加想念国内，对美国、自己感到失望，孤独感，悲伤感，，甚至身体疾病。第三个阶段是当留学生慢慢接受了这种不同（不同就不同，而不必感到强烈的不安和，慢慢适应了美国没有美食的现实也不再痛当，锻了厨子或接受了现有的食物）。第四个阶段是当留学生能够将在新的文化中吸取的接受的特点与自身充分融合，从而形成了新的成长的自己。
跨文化适应中，留学生有哪些重要的个人优势？
留学过程困难重重，很容易忽略飞跃重洋的留学生们往往具备许多宝贵的优点，比如怀揣梦想，对外面的世界的好奇心以及克服困难的决心。那么哪些优点能够更好的帮助你适应外国文化呢？Yakunina等人对多文化人格和优势在跨文化适应中的角色进行研究。
美国人常常提到多样性(diversity)，做一个能够接受多样性的人却确确实实不容易的事情。研究关注的第一个多文化人格是“普遍多样性取向”(Universal-Diverse Orientation)。 普遍多样性取向描述的是留学生能够认识与接受文化间相似与区别，理解文化多样性的能力。无论是在蜜月期还是在culture shock的阶段，留学生会意识到许多国外文化与自身文化价值的不同，从对一切感到新奇，可能发展到孤独甚至。一个更加有普遍多样性取向特点的人能够更好的尊重和接受文化间的不同，他们更有可能更多地融入美国人的文化活动，在中美文化之间的不同他们不会于哪一个文化更好从而抵触另一种，而能够接受理解两种文化各自具备的优势和劣势。
个人成长主动性 (Personal Growth Initiative)是留学生普遍具备的另一个优点。你还记得出国前的梦想吗？你想成为什么样的人？有没有每天在任何方面有所进步？在新的文化中，不忘初心，想让自己成为一个更好的人能够帮助你的文化适应过程更加顺利。个人成长主动性强的人会有意识地让自己多方面成长，比如面对压力的时候，有的人选择了通过更健康的生活方式来调节，寻求更多的成长机会，不仅是专业上，也可以是社交上等等。这些人会更加关注自己的能力和才华，在压力中坚守自己已经有优势，准备着调整自己寻找更多更好的资源。留学生通常勤奋刻苦是留学生的另一个优势，即使在条件非常有限的情况下，留学生倾向于利用能够调动的资源，行动派的方式帮助自己调节心理情况，同时还兼顾着学业等等。
Pan (2011) 通过研究中国研究生在的文化适应过程发现，危机感/评估 (threat appraisal) 会让留学生更容易产生负面情绪，而建构意义的应对模式 (sense- coping) 和生命意义感能够更好地帮助文化适应。危机感与挑战感的区别是个人对自己是否有资源和能力的主观判断，危机评估是倾向自己没有足够的资源与能力，而后者认为有挑战但是可以控制的。许多留学生常见的问题是对自己能力的低估以及压力的夸张化，比如因为担心英语能力而降低学业和社交上的积极性，降低对自己这两方面能力的预期。意义构建的意思是留学生如何理解适应问题以及逆境。比如在美国经历种族歧视的经历可能会让一个留学生更加痛苦所处在的社会，从而产生，回避在美国的社会经历，归因为美国社会的丑陋；如果留学生能够注意到种族歧视是美国严重且普遍的问题，留学生不是经历种族歧视的唯一群体，种族歧视在中国是否也出现，这就变成了通过美国文化而反思自己文化的好事。
有哪些方法能够帮助留学生更好地适应？
尽管提到许多留学生自身的优势，但是仅靠这些是不够的。研究者们设计实用的program帮助留学生度过文化适应阶段。无论出国前英语怎样，留学初期出现的普遍问题是由沟通引起的，不仅是语言能力更多是沟通的方式。观察摸索新文化中的沟通方式可能会常迷茫的状态。增强对沟通方式的理解能够帮助留学生说出自己的声音，表达自己的意见，而不是被动的接受。在心理上会给留学生刷出更多存在感。尽管美国人强调沟通中的Assertiveness(自信、直言)，但是与老师、同事的专业沟通又不是让你有什么就说什么，真说的直接一不小心就变成了blunted()，说与不说的界限可能变得非常难以把握。如果你的学校有assertiveness training的资源，请你千万不要错过它。在日常的生活中也可以更多观察美国人的沟通方式。
另一个应对方式叫同情 (self-compassion)。几乎所有的留学生都会经历形形色色的适应困难，无论来自哪个国家（欧洲人在美国也会十分不适应，尽管他们的民族背景更相似）。留学生可以更多地告诉自己，我并不是唯一经历这些困难的人，这是普遍人性（common humanity）。如果你发现无论是刚刚开始在国内工作还是同样开始在不同国家学习的小伙伴们都经历了相似的委屈与孤独，你会理解这是大家共同面对的新的人生阶段。其次是自己 (self-kindness)。大多数人习惯了在自己经历挫折与困难的时候贬低自己，比如因为英语不好而自己太笨。如果你的好朋友刚到美国英语不够好，你会这样跟ta说吗？谁让你这么笨的？你可能会说，英语不好可以更多的找机会，时间长了慢慢就好了，你的中文比他们都好。试着跟自己说同样的话，把你对好朋友的安慰也对自己说。最后是正念 (mindfulness)。正念能够帮助调节情绪，具体通过观察而不评判想法与情感的好坏，注意到内在的。比如之前提到的“这些美国人总是看不起留学生”，观察自己有一个关于歧视的想法，观察自己因此产生的心情，观察自己由于而产生的抵触，观察自己的情绪。你可以有这些想法和情绪，无论是好或不好都没有关系，就像你不需要喜欢全世界才在这个世界生活。
中国有“明心见性”这个词，是正念的一个很好的解释。就像天空，生活的际遇就像天气，天气一直在变且不定，就像观察来来回回的、想法和情绪，但是天却可以做自己。最后希望所有的留学生能够在异乡找到支持与慰藉。
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